BúsquedaUn estilo de vida saludable en el adulto mayor conlleva tener una buena higiene personal, alimentación de acuerdo a sus necesidades nutricionales, acompañado de ejercicio físico y calidad de sueño, este último es un elemento de gran importancia, que tiene un impacto en la salud de este grupo colectivo, cerca de un 50% de la población padece de insomnio; como sabemos el dormir es una esencial maquinaria de funciones fisiológicas que si se priva de ella, podría traer consigo enfermedades relacionadas a la obesidad ya que aumentan las hormonas que estimulan el apetito, hipertensión, diabetes, también se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares.
Cambios en el envejecimiento y el sueño
En el envejecimiento se sufren una serie de cambios tanto físicos, psicológicos y fisiológicos, el cuál ve obligado a este grupo colectivo a modificar sus hábitos y uno de esos cambios es la forma de su descanso el cuál se ve disminuido, estos se caracterizan por:
Complicaciones al inicio del sueño.
Disminuye la eficiencia y el tiempo del sueño.
Etapa del sueño profundo y reparador disminuye.
No hay un sueño continuo, se fragmenta.
Se crea confusión de no dormir lo suficiente por quedarse mucho tiempo en cama.
Bajo condiciones sociofamiliares, los AM tienden a tener alteraciones en su ciclo circadiano.
Incrementa la somnolencia diurna.
Es importante la cantidad de sueño que se debe dormir; pero lo que también se debe de valorar es la calidad. En las etapas de envejecimiento, se presentan alteraciones en el ciclo del sueño, esto hace que se fragmente y no sea continuo, lo que da lugar a tener siestas diurnas y disminución de la melatonina. Estas alteraciones llevan a sufrir al adulto mayor a un déficit de la memoria, fatiga, disminución en la capacidad de hacer actividades, somnolencia diurna, problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, cambios anímicos que afectan su estilo de vida.
A continuación algunas recomendaciones que ayudarán a prevenir las alteraciones del sueño ya mencionadas:
Tener de manera organizada horarios tanto para ir a dormir como para levantarse: menor tiempo de permanencia en la cama mejora el tiempo del sueño, ya que permanecer más tiempo podría ocasionar que el sueño se fragmente, y que la persona tenga facilidad de despertar, es decir un sueño ligero.
El periodo de sueño debe abarcar aproximadamente 7-8 horas, no excederse ni más, ni menos: Sí en un momento dado no se puede conciliar el sueño en menos de 30 minutos, se recomienda pararse de la cama y realizar alguna actividad y en 5-10 minutos volver a acostarse.
Evitar actividades como: hacer llamadas, platicar, ver la televisión, escuchar la radio. (bañarse podría entrar como una actividad antes de ir dormir ya que es relajante).
La habitación donde se concilie el sueño debe ser tranquilo y sin alguna interrupción de luz.
Tener una alimentación adecuada, en el caso del adulto mayor esta debe ser enfocada a cubrir necesidades nutrimentales y evitar consumir alimentos ultra procesados y/o con grandes cantidades de azúcar.
Las sustancias como la cafeína, nicotina y alcohol se deben evitar, ya que fragmentan el sueño (Por ejemplo la cafeína actúa en el sistema nervioso y que puede causar cierta dependencia psicológica y en el caso del alcohol, al inicio induce sueño pero después de cierto tiempo provoca que las persona despierten en la noche, además que es adictivo).
Evitar dormir sin haber cenado, ya que puede hacerse un mal hábito el despertar en medio de la noche a ingerir alimentos (y por lo general esos alimentos de los que el cuerpo pide son ricos en hidratos de carbono lo que puede contribuir a obesidad)
Antes de dormir, es recomendable realizar algún ejercicio de respiración para relajar.
Los adultos mayores pasan por cambios físicos, psicológicos y fisiológicos propios del envejecimiento, entre esos problemas se encuentra el insomnio el cuál se considera un problema de salud pública y que contribuye al desarrollo de enfermedades metabólicas.
Las alteraciones del sueño provocan fatiga, falta de energía, memoria, confusión, problemas gastrointestinales debido a que el sueño se interrumpe en la fase tres donde se lleva a cabo el sueño profundo y reparador.
Las horas de sueño que debe cubrir el adulto mayor debe ser un periodo de sueño entre 7-8 horas y seguir las recomendaciones mencionadas para llegar a tener una correcta higiene del sueño y contribuir a coordinar el ciclo circadiano.
Dra. Laura González López
Profesora investigadora de la UNIVA Campus Guadalajara