En México, el número de personas de 60 años o más pasó de 5 a 15 millones entre 1990 y 2020, y se estima que para 2050 representará aproximadamente una cuarta parte de la población nacional. Este aumento de la esperanza de vida, resultado de los avances médicos y de mejoras significativas en salud pública, evidencia uno de los principales objetivos de las gerociencias: desarrollar intervenciones que permitan un envejecimiento saludable y activo. Una sencilla intervención que solemos olvidar, pero que puede ser determinante para lograrlo, es el consumo controlado de calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales que con frecuencia son deficientes en las personas mayores.
El calcio constituye el principal componente de los huesos y dientes, además de participar en funciones vitales como la contracción muscular, la coagulación y la transmisión nerviosa. La vitamina D, por su parte, permite que el calcio se absorba y se fije en los huesos. Sin niveles adecuados de esta vitamina, el calcio de la dieta se desaprovecha y el organismo recurre a sus reservas óseas, lo que debilita el esqueleto. Con el envejecimiento, el cuerpo produce menos vitamina D a partir de la exposición solar —hasta un 50 por ciento menos que en adultos jóvenes— y los riñones reducen su capacidad para convertirla en su forma activa. Además, la absorción intestinal de calcio disminuye y la dieta suele volverse menos variada.
Las guías internacionales recomiendan mantener concentraciones séricas de vitamina D superiores a 30 ng/mL (75 nmol/L) y consumir entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. En México, el Estudio Nacional sobre Salud y Envejecimiento (ENASEM) reportó que 36.9 % de los adultos mayores presenta deficiencia de vitamina D (< 20 ng/mL), con un promedio nacional de 23.1 ng/mL. Además, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2016) mostró que los adultos mexicanos consumen en promedio 685 mg de calcio diarios, y solo uno de cada cinco alcanza la ingesta recomendada. Esta carencia se asocia con pérdida de masa ósea y muscular, caídas, fracturas, hospitalizaciones y dependencia funcional.
Es importante notar que el impacto va más allá del sistema musculoesquelético. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con debilidad muscular, deterioro del equilibrio, infecciones respiratorias frecuentes y una recuperación más lenta tras enfermedades o cirugías. En conjunto, estos efectos contribuyen a la pérdida de autonomía y al incremento de los costos invertidos por los sistemas de salud. Prevenirlos requiere una combinación sencilla pero constante: alimentación adecuada, exposición solar segura y actividad física regular.
Lograr niveles óptimos de calcio y vitamina D no depende solo de los suplementos. En la mayoría de los casos basta con una dieta equilibrada y unos minutos de sol al día. Se recomienda una exposición solar de 10 a 15 minutos en el rostro y los brazos, preferentemente antes de las 11 de la mañana o después de las 4 de la tarde. La dieta mexicana ofrece fuentes accesibles: el maíz nixtamalizado, base de la tortilla, aporta calcio; los frijoles, el amaranto, el ajonjolí y las semillas brindan minerales y proteínas; los huevos y los pescados como la sardina y el atún ofrecen vitamina D y calcio biodisponible, y las verduras de hoja verde, el nopal y la calabaza complementan el aporte de fibra y micronutrientes. Los alimentos fortificados —como la leche, las bebidas vegetales o los cereales enriquecidos— son una alternativa útil para quienes consumen pocos lácteos.
La actividad física también es esencial. Ejercicios con carga de peso, como caminar, subir escaleras o realizar movimientos con el propio peso corporal, estimulan la formación ósea y fortalecen los músculos. Además, mejoran la respuesta metabólica a la vitamina D y facilitan su absorción. La alimentación, el ejercicio y la exposición solar actúan en conjunto para prevenir la fragilidad y mantener la masa ósea y muscular.
Ignorar estas deficiencias tiene un costo elevado. Cada fractura de cadera implica hospitalización prolongada, rehabilitación y, con frecuencia, pérdida de independencia. A nivel poblacional, las enfermedades relacionadas con la deficiencia de calcio y vitamina D representan una carga significativa para los sistemas de salud, mientras que su prevención es sencilla y de bajo costo. Invertir en la prevención significa reducir hospitalizaciones, la dependencia y la mortalidad en la vejez.
Así, es necesario fortalecer las políticas públicas orientadas a la fortificación de alimentos básicos con vitamina D y calcio, capacitar al personal de salud para detectar estas deficiencias y promover campañas que valoren la alimentación tradicional, la exposición solar segura y la actividad física como pilares del envejecimiento saludable. La prevención nutricional es una de las estrategias más costo-efectivas para preservar la funcionalidad y la autonomía en la vejez.
Cuidar los niveles de calcio y vitamina D es cuidar la independencia y la calidad de vida. Incorporar alimentos ricos en calcio, unos minutos de sol y ejercicio regular puede marcar la diferencia entre una vejez dependiente y una etapa activa y plena. La fortaleza en la vejez se construye día a día, desde la mesa, el movimiento y el sol.
1 Investigadora posdoctoral, Universidad Autónoma Metropolitana-Lerma2 Director de la División de Ciencias Biológicas y de la SaludUniversidad Autónoma Metropolitana-Lerma