En un mundo donde el estrés parece ser el pan de cada día ¿qué tal si te digo que existe una herramienta gratuita, sin efectos secundarios, que puede bajar tu presión arterial, mejorar tu memoria e incluso hacerte más feliz? No es un medicamento milagroso ni una app costosa, es la meditación. Y lo mejor de todo es que la ciencia lo respalda.
¿Qué pasa en tu cerebro cuando meditas?
Inicia la bioquímica de la calma, cuando cierras los ojos y respiras hondo, tu cuerpo empieza a hacer magia. Estudios de Harvard del Dr. Herbert Benson han demostrado que la meditación activa la “respuesta de relajación”, un interruptor biológico que, baja el cortisol, la hormona que, en exceso, te hace subir de peso, perder el sueño y hasta dañar tu memoria.
La meditación aumenta la oxitocina: La llamada “hormona del abrazo”, que te hace sentir conectado con los demás y reduce la ansiedad, mejora la variabilidad cardíaca, un marcador de salud que predice cuán bien enfrentarás el estrés a largo plazo. “Es como resetear tu computadora mental después de un día caótico”, explica un estudio publicado en Frontiers in Psychology (2025).
Otra ventaja que ofrece la meditación de suma importancia para las personas con juventud acumulada es la neuroplasticidad. Imagina que tu cerebro es como una ciudad enorme, de joven, esta ciudad se está construyendo a toda máquina, se abren calles nuevas, se construyen edificios, todo es rapidísimo. Esa es la neuroplasticidad en acción a tope.
Antes se creía que, una vez que llegabas a ser adulto, la construcción se paraba. Tu cerebro ya estaba “hecho” y no había mucho que hacer. Pero ¡sorpresa! la ciencia nos ha demostrado que eso quedo atrás. Resulta que tu cerebro, incluso de adulto, sigue siendo súper flexible y adaptable, puede crear nuevas conexiones, fortalecer las que ya tiene, y hasta podar las que ya no usa.
Entonces, la meditación es como el gimnasio para tu cerebro, o como si le hicieras una remodelación a tu ciudad interna. Cuando meditas regularmente (aunque sea unos minutitos al día), pasan cosas muy interesantes:
1. Fortalece conexiones clave, entrena tu atención y tu capacidad de regular tus emociones, que te llevan a la concentración y a la calma, disminuyendo el tráfico de pensamientos negativos y ansiosos.
2. Crea nuevas rutas neuronales. Al enfocarte en tu respiración, en el presente, o en la compasión, estás obligando a tu cerebro a activar zonas que quizás no usaba tanto, generando nuevas conexiones y patrones de pensamiento más positivos.
4. Aumenta la materia gris. Algunos estudios han visto que la meditación constante puede incluso aumentar el volumen de ciertas áreas del cerebro relacionadas con la memoria, la empatía y la autorregulación. ¡Es como si construyeras nuevos rascacielos en zonas importantes de tu ciudad cerebral!
5. No tiene efectos secundarios, como el uso de pastillas para bajar la ansiedad y el estrés.
6. Ayuda a generar un sueño reparador: La meditación activa el sistema parasimpático, el mismo que se enciende cuando estás a punto de dormir.
Mitos y tips para iniciarte en la meditación.
“Yo no puedo meditar porque mi mente no para”, es una de las frases más comunes que nos impide si quiera intentarlo. Aquí el secreto, nadie logra vaciar su mente al principio. La meditación no es dejar de pensar, es aprender a observar tus pensamientos sin crear un juicio de estos.
Truco para principiantes: Empieza con solo 2 minutos al día, enfócate en tu respiración o en un sonido como el tic-tac de un reloj, también puedes emplear apps que ayudan: Headspace o Insight Timer tienen meditaciones guiadas para ansiosos, padres estresados e incluso niños.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando respiras adecuadamente, ya sea en meditación o en tu día a día?
Una buena higiene en la respiración nos puede ayudar en la activación del “modo relax” (Sistema Nervioso Parasimpático). Imagina que tienes dos pedales en tu coche: uno es el acelerador (el estrés, la huida, la lucha) y otro es el freno (la calma, la digestión, el descanso). La respiración superficial y rápida es como pisar el acelerador todo el tiempo. En cambio, cuando respiras de forma lenta, profunda y consciente, ¡estás pisando el freno! Se activa tu sistema nervioso parasimpático, el que te dice “todo está bien, relájate”. Esto se traduce en:
Baja la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial, las venas se relajan, la sangre fluye mejor, también se genera relajación muscular, ya no más hombros tensos y el cuello rígido, mejora la digestión, tu cuerpo puede concentrarse en procesar los alimentos.
Además, cuando respiras profundo, generas una oxigenación óptima, especialmente usando el diafragma (estómago, no solo el pecho), tus pulmones se llenan más y el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono es mucho más eficiente. La respiración diafragmática genera un masaje interno, es decir masajea suavemente tus órganos, incluyendo los digestivos, y estimula el nervio vago, que es clave para la relajación y el bienestar general, esto se traduce también en más energía, tus células reciben más oxígeno para producir la energía que necesitas, claridad mental, el cerebro bien oxigenado funciona mejor, te ayuda a concentrarte y tomar decisiones.
En general, la respiración que tu cuerpo “necesita” no solo en la meditación para funcionar mejor y estar en equilibrio es la respiración diafragmática (o abdominal). Desgraciadamente, la mayoría de los adultos tendemos a respirar de forma superficial, usando solo el pecho y los hombros, sobre todo cuando estamos estresados o sentados por mucho tiempo.
¿Cómo practicar la respiración diafragmática en tu día a día?
Ponte una mano en el pecho y otra en el abdomen, inhala por la nariz, siente cómo la mano de tu abdomen se eleva, mientras la del pecho apenas se mueve, exhala por la boca (o nariz) lentamente, siente cómo la mano del abdomen baja.
Hazlo varias veces al día, antes de una reunión, en un semáforo, al despertar, antes de dormir. Con la práctica, tu cuerpo la adoptará como su respiración “por defecto”.
En conclusión, la meditación es como darle un mantenimiento premium a tu cerebro, cada vez que meditas, tu cerebro crea nuevas conexiones, solo necesitas decidir por tu salud y un poco de tiempo.
Cada vez se ha demostrado sus beneficios, incluso en la productividad, por ejemplo, Google y Apple ofrecen salas de meditación a sus empleados, en Japón, algunas escuelas usan mindfulness en lugar de castigos. La meditación es un hábito que paga por sí mismo, no es exclusivo para los monjes ni hay que retirarse a una montaña lejana, es para ti, que lees esto entre correos y pendientes, no requiere dinero, es una herramienta poderosa que puedes usar para potenciar esa capacidad, haciéndote sentir más tranquilo, más enfocado y, en general ¡mejor equipado para la vida!
*Por la Dra. Leslie Becerril Serna / Docente-Investigadora UNIVA Guadalajara