Seguramente más de una ocasión has escuchado que los carbohidratos son los malos de la película cuando se trata de bajar de peso, Esto suele ser una idea muy extendida, a menudo alimentada por información poco confiable o “consejos” que pasan de boca en boca. Pero, y si te dijeran que estos “enemigos” son, en realidad, indispensables para tu día a día.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales y son absolutamente esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Desde el momento en que los ingerimos, el cuerpo comienza un fascinante proceso de digestión que, con la ayuda de enzimas, los transforma en energía vital para nuestras células, órganos y tejidos.
Más Allá del Azúcar, la Diversidad de los carbohidratos en nuestro día a día, están presentes en una gran variedad de alimentos: desde unas clásicas enfrijoladas en el desayuno hasta antojos como el pan o las papas fritas, pasando por jugos naturales, ensaladas y frutas. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, existe una gran diferencia en su composición y complejidad nutricional.
Para entenderlo mejor, los carbohidratos se pueden clasificar en:
Carbohidratos Simples (Azúcares): Son los más básicos y, por ello, se absorben muy rápidamente en el cuerpo. Los encuentras en bebidas azucaradas, dulces, alimentos procesados y el azúcar de mesa que añades a tus bebidas. ¡Ojo! También están presentes de forma natural en la fruta y la leche.
Carbohidratos Complejos: Estos son los que la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan priorizar. Requieren un mayor esfuerzo y tiempo para ser digeridos por el cuerpo, lo que resulta en una absorción más lenta y una mayor sensación de saciedad por más tiempo. Los encuentras en alimentos como la papa, el pan integral, los granos enteros, el arroz y la tortilla. Una de sus grandes ventajas es que con la porción correcta no provocan esos molestos “picos de glucosa” en la sangre.
Tips de consumo para los Carbohidratos Complejos (¡Tus Aliados!)
Prioriza los integrales, siempre que puedas, elige pan integral, arroz integral, pasta integral y cereales de grano. Tienen más fibra, lo que ayuda a que la energía se libere lentamente y te sientas satisfecho por más tiempo.
Llena la mitad de tu plato con verduras en cada comida. Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) son una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteína vegetal.
La papa sí va: La clave está en cómo la preparas (horneada o cocida, mejor que frita) y en las porciones.
Desayunos poderosos: Opta por avena en hojuelas, tortillas de maíz (siempre que sean la versión de nixtamal), o pan integral con proteína para empezar el día con energía sostenida.
Para los Carbohidratos Simples (¡Con Moderación!)
Disminuye el consumo de bebidas azucaradas, dulces y alimentos procesados. Son la fuente principal de azúcares simples que no te aportan muchos nutrientes.
Lee las etiquetas. Acostúmbrate a revisar la información nutricional. El azúcar se esconde bajo muchos nombres (jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, sacarosa, etc.).
Fruta, sí, pero con conciencia. La fruta contiene azúcares simples naturales, pero también fibra, vitaminas y minerales. Consúmela entera en lugar de jugos, ya que, al exprimirla, pierdes gran parte de la fibra que ayuda a controlar la absorción del azúcar.
Postres ocasionales. No se trata de prohibir, sino de moderar. Disfruta un postre o un “gusto culposo” de vez en cuando, en porciones pequeñas, y no como parte de tu consumo diario y en exceso.
Evita los “picos”. Si comes algo con azúcar simple, intenta combinarlo con fibra o proteína para ralentizar su absorción y evitar las caídas bruscas de energía. Por ejemplo, si vas a comer una fruta, acompáñala con un puñado de nueces.
Consciencia y moderación. Recuerda que consumir carbohidratos no es malo, pero deben consumirse de manera consciente, equilibrada y moderada.
El Índice Glucémico: Una Brújula para tu Salud
La diferencia en el consumo de carbohidratos simples y complejos radica en un concepto clave: el Índice Glucémico (IG) Esta herramienta clasifica los alimentos según la velocidad con la que elevan el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre después de ser consumidos. Para personas con diabetes tipo 1 y 2, conocer el IG de los alimentos es crucial, ya que deben mantener sus niveles de glucosa estables, evitando subidas o bajadas bruscas.
Cuando consumes azúcares simples, el cuerpo experimenta un rápido aumento de glucosa, lo que puede generar hiperactividad o una sensación momentánea de placer. Pero, así como sube rápido, también cae de golpe, dejándote con fatiga, antojos, debilidad e irritabilidad. Si este consumo excesivo se vuelve un hábito a largo plazo, puede contribuir al aumento de peso y a patologías serias como problemas cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes.
Por último, la clave está en el equilibrio, los carbohidratos son una parte vital de nuestra dieta. La clave no está en eliminarlos, sino en consumirlos de manera consciente, equilibrada y moderada.
En esta era digital, encontramos muchísima información en la web, pero no toda es una “verdad absoluta”. Por eso, ante cualquier duda sobre tu alimentación o si buscas una guía personalizada, la recomendación es siempre la misma: acércate a un experto en el tema, como un nutriólogo, quien podrá brindarte el apoyo y la orientación que necesitas para una dieta saludable.
*Gabriela Montserrat Elortegui Lemus / Asistente de investigación UNIVA campus Guadalajara