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La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumimos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.
Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el más abundante en el cuerpo humano. ¡El 99% de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos! Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la pérdida de masa ósea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.
Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.
El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.
El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.
Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y están fortificados con calcio.
Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg. Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.
El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar según el tipo de alimento: aproximadamente el 30% del calcio es absorbido de productos lácteos y alimentos fortificados; mientras que el 60% de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).
Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.
El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:
La Asociación de Dietistas del Reino Unido señala los siguientes factores de riesgo que hay que tomar en cuenta para evitar la pérdida de calcio:
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