Saber interpretar las etiquetas nutricionales es clave para tomar decisiones más saludables al momento de hacer las compras. No basta con fijarse solo en las calorías, sino que es fundamental revisar los ingredientes y la calidad de los nutrientes que aporta cada producto. Aquí te explicamos cómo hacerlo de manera sencilla y efectiva.
1. Comienza por la lista de ingredientes
Antes de revisar la tabla nutricional, es importante leer los ingredientes. Se encuentran ordenados de mayor a menor cantidad, por lo que si el azúcar o harinas refinadas aparecen entre los primeros, el producto puede no ser la mejor opción.
Escoge productos con ingredientes que puedas pronunciar.Si la lista incluye nombres difíciles de leer, es posible que el producto contenga aditivos químicos innecesarios. Algunos aditivos como el glutamato monosódico (MSG), un potenciador de sabor, y los conservantes BHA (hidroxianisolbutilado) y BHT (hidroxitolueno butilado) han sido señalados como potencialmente dañinos para la salud. Opta por alimentos con ingredientes naturales y evita aquellos con colorantes, saborizantes artificiales y conservadores cuestionables.
6 o menos ingredientes es lo ideal. Si un producto tiene más de 6 ingredientes, probablemente sea más procesado, lo que se conoce también como ultra procesados. En la lista de ingredientes, los fabricantes a veces usan más de dos formas de azúcar (como jarabe de maíz, dextrosa, maltosa o sacarosa) para que cada tipo de azúcar aparezca con una cantidad reducida en la lista, lo que puede hacer que el producto parezca menos dulce de lo que realmente es. Esto es un truco común para que los consumidores no se den cuenta de la cantidad total de azúcares añadidos.
2. Fíjate en el tamaño de la porción
Uno de los errores más comunes al leer las etiquetas es asumir que el tamaño de la porción indicada es la recomendada para una alimentación saludable. Sin embargo, el tamaño de la porción en la etiqueta representa la cantidad típica o más frecuente consumida, pero no necesariamente la recomendada.
Por ejemplo, un paquete de galletas puede indicar que una porción equivale a 3 galletas, pero si consumes 6, estarás ingiriendo el doble de calorías, azúcar y grasas de lo que muestra la etiqueta. Es fundamental calcular cuántas porciones realmente consumes y ajustar la información nutricional en consecuencia.
3. Revisa el contenido de carbohidratos totales
Los carbohidratos incluyen azúcares, fibra y almidones. Para hacer una mejor elección:
• Evita productos con alto contenido de azúcares añadidos, como jarabe de maíz, dextrosa, maltosa o sacarosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar no supere el 10% de la ingesta calórica diaria.
• Prefiere alimentos ricos en fibra. Un buen parámetro es que un producto contenga al menos 3 gramos de fibra por porción, ya que ayuda a la digestión y genera saciedad por más tiempo.
• Opta por carbohidratos complejos en lugar de refinados, como los provenientes de cereales integrales, legumbres y verduras.
Ejemplo para calcular la cantidad real de azúcar:Si un producto indica:
• Carbohidratos totales: 30 g
• Fibra dietética: 5 g
Para conocer la cantidad neta de azúcar y almidones que realmente impactarán tu glucosa en sangre, resta la fibra a los carbohidratos totales:
30 g (carbohidratos totales) - 5 g (fibra) = 25 g de carbohidratos netos
Cuanto menor sea este valor, mejor será la opción para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Según la OMS, se recomienda un total de tan solo 25 gr o 6 cucharaditas de azúcar al día para que una persona obtenga beneficios para su salud.
4. El sodio no es tu enemigo
El sodio es un mineral esencial para el organismo, ya que ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos, la función nerviosa y la contracción muscular. No es un enemigo. Lo importante es enfocarse en la calidad general de la alimentación y permitir que los riñones hagan su trabajo regulando los niveles de sodio de manera natural.
5. El colesterol dietario tiene muy poco impacto en los niveles de colesterol en sangre
El colesterol dietario, el que proviene de los alimentos que consumes, tiene muy poco impacto en los niveles de colesterol en sangre. En realidad, lo que más influye en los niveles de colesterol son las grasas saturadas y trans que consumes, no tanto el colesterol que proviene de fuentes alimenticias como huevos o mariscos. Así que, no te preocupes mucho por este componente. Si mantienes una dieta equilibrada, priorizando grasas saludables (como las que provienen del aguacate, frutos secos y aceites como el de oliva, aguacate o coco) y limitas las grasas saturadas y trans, tus niveles de colesterol se mantendrán en rangos saludables. Evita los aceites vegetales refinados como el de canola, girasol, soja, maíz, así como también las margarinas ay que se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Conclusión
Leer correctamente las etiquetas nutricionales permite hacer elecciones más informadas y saludables. Prioriza productos con ingredientes naturales, bajos en azúcares, y con un buen balance de fibra y proteínas. La próxima vez que vayas de compras, dedica unos minutos a revisar estos aspectos y notarás la diferencia en tu alimentación.