Navidad época de compartir, estar juntos... y comer pero no en exceso
Para evitar ganancia de peso en estas fechas, hay que cuidar mucho las porciones y acompañarlas de verduras
Celebraciones navideñas
Para evitar esos kilos de más, con los que se inicia el año, hay que comer cuidando las porciones de los alimentos, vigilando además sus contenidos de azúcares o grasas
En vísperas de Navidad, justo cuando millones de hogares se disponen a preparar los platillos más exquisitos para agasajar a la familia, amigos y ¿por qué no? quizá algunos muy buenos vecinos, es momento de pensar en la importancia de poder disfrutar los platillos navideños, y además, de pasadita: cuidando el peso.
El peso corporal es uno de los aspectos de nuestra vida, que hoy más que nunca debemos tener bajo vigilancia, sobre todo si se toma en cuenta que hacia el fin de año, es cuando más acostumbramos comer, porque iniciado el mes de diciembre comienzan las comilonas, sobre todo ahora, cuando se han comenzado a realizar convivios, posadas, brindis con motivo de fin de año con los compañeros de la oficina, a quienes se dejó de ver, durante muchos meses por la emergencia sanitaria que se vivió.
Pero comer sano, no es sinónimo de comida sin chiste, o desabrida, ya que es posible disfrutar de los más variados platillos navideños y a la vez cuidar el peso, si nos procuramos un consumo equilibrado de todos ellos y la sustitución o reducción de ingredientes.
Iglesia Católica pide: Un Guadalupe-Reyes con responsabilidad
Mónica Magaña Reyes, especialista en nutrición y educadora en diabetes y obesidad de Novo Nordisk, compartió con CRÓNICA, que en la presente temporada navideña y de fin de año, es de vital importancia disfrutar de los platillos navideños, cuidando nuestro peso corporal, si se toma en cuenta que en nuestro país más del 72% de los adultos mayores de 20 años viven con sobrepeso y obesidad.
Informó que un factor clave para fomentar el consumo moderado de ciertos platillos es el conocimiento de su composición, ya que advirtió: “no hay alimentos malos o buenos; todo depende de la cantidad que consumamos de ellos”.
CUIDADO CON LAS PORCIONES
“Cada porción de romeritos (1/3 de taza) equivale a 2.3 cucharaditas de azúcar y a una cucharadita con grasa y por cada torta de camarón que se fríe se agregan 60 ml de aceite, equivalentes a 12 cucharaditas de aceite, pero, la cosa comienza a ponerse mas de pensarse, si se toma en cuenta que si acompañamos este platillo con un bolillo completo, equivale a 8 cucharaditas de azúcar extra”.
Ante tal panorama, la especialista en dietética y nutrición, comentó que se puede utilizar la mitad del aceite para freír, acompañar el platillo con nopales y consumir sólo media pieza de bolillo o si es posible, mejor evitarlo”.
EL DELICIOSO BACALAO, QUE NO PUEDE FALTAR
En el caso del bacalao, uno de los platillos favoritos de la temporada, señaló que cada porción (1/2 taza) equivale a dos cucharaditas de azúcar y 5.5 cucharaditas de grasa, además, de que es de suma importancia, sobre todo para la gente que padece hipertensión que “el bacalao noruego contiene 1054 mg de sodio por 15 gramos, sin contar el que contienen las aceitunas y los chiles en conserva. Por ello, es recomendable no añadir sal y acompañar el platillo con una ensalada de verduras frescas”.
El pavo es uno de los alimentos con menor contenido calórico, ya que cada porción de pavo (1/3 de taza) equivale a 1 cucharadita de grasa, aunque es importante tomar en cuenta el relleno, “debemos considerar un aporte de azúcar y grasa extra, de ahí que la mejor opción sea elegir rellenos de almendra o nuez y evitar los rellenos de fruta como pasas y arándanos.”
La ensalada de manzana tiene un alto contenido calórico, porque cada porción (1/2 taza) equivale a 7 cucharaditas de azúcar y a 3 cucharaditas de grasa, por lo que, se recomienda sustituir la crema por yogurt light natural, y la piña por apio, así como utilizar un sustituto de azúcar para endulzar.
EN EL INICIO DE AÑO, CUIDADO CON LA ROSCA DE REYES
La deliciosa rosca de reyes, también merece un consumo con especial cuidado, porque cada porción equivale a 7.5 cucharaditas de azúcar y a 2 cucharaditas con grasa, y de preferencia, se podría elegir una rosca sin relleno y acompañarla con café en vez de chocolate”.
QUE NO FALTEN VERDURAS O ENSALADAS
Una importante recomendación es que las comidas se acompañen con verdura o ensalada; tener mucho cuidado con el consumo de la sal, elegir agua simple, jamaica o limón para acompañar la comida; no utilizar azúcar para endulzar, sino un sustituto de azúcar; cocinar con poca grasa y utilizar hierbas de olor para condimentar; consumir porciones pequeñas, para quedar satisfecho y no lleno.
Cabe mencionar que la División de Promoción a la Salud del IMSS, recomendó para mantener una alimentación sana, usar el método del plato saludable que debe medir 23 centímetros y dividirlo en tres partes: una mitad con verduras crudas, asadas, al vapor o a la plancha, una cuarta parte deberá contener cereales como pan integral, arroz, tortillas o sopa de pasta; y el resto, con alimento de origen animal: pollo, res, pescado, lomo, bacalao o pavo y se pueden incluir las verduras como guarniciones y dentro de los mismos guisados.
¿MUCHOS BRINDIS? ¡CUIDADO CON EL ALCOHOL!
La nutrióloga Mónica Magaña explicó que las bebidas alcohólicas generan una gran cantidad de calorías, de ahí que su consumo debe ser moderado: para las mujeres se aconseja tomar sólo una copa de bebida y para los hombres dos copas como máximo. Una bebida es igual a 1 tarro de cerveza o 1 caballito de tequila o ron, o 1 copa de vino”.
“Una copa con 150 mililitros de sidra equivale a 3.5 cucharaditas de azúcar, en tanto que dos copas de vino equivalen a 1 cucharadita de azúcar. En el caso del tequila y el ron, si se consumen sin mezclar, aportan un mínimo de calorías, por lo que se recomienda no acompañarlos con refrescos, sino con agua mineral y para la cerveza, una lata equivale a 2.5 cucharaditas de azúcar.
Debido a que las bebidas alcohólicas estimulan el apetito, hay que cuidar la cantidad de calorías que aportan y procurar comer antes de beber y siempre acompañar las bebidas con alimentos.
Las personas con diabetes deben recordar que el alcohol puede disminuir su glucosa en sangre, por ello se aconseja revisar sus niveles con más frecuencia.
MASTICAR DESPACO Y NO COMER PARA SATISFACERSE, NO HASTA LLENARSE
Para poder disfrutar de la cena navideña y de año nuevo, así como los tradicionales recalentados, la especialista en dietética y nutrición, Mónica Magaña recomienda comer algo ligero una hora antes de las celebraciones, y ya durante la cena procurarse alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y leguminosas; masticar despacio y dejar de comer cuando ya se esté satisfecho; si es posible utilizar sustitutos de azúcar, por ejemplo en el ponche en lugar de piloncillo, beber suficiente agua en el día, y esperar 10 minutos antes de repetir platillo, para tener unas felices y saludables fiestas, señaló.