Empezar a hacer ejercicio suele parecer una decisión sencilla: ponerse los tenis, inscribirse al gimnasio, salir a correr o seguir una rutina encontrada en redes sociales. El problema aparece cuando se intenta copiar exactamente el entrenamiento de otra persona sin tomar en cuenta que cada cuerpo tiene capacidades, antecedentes y necesidades diferentes.
Lo que para alguien representa una sesión adecuada puede ser demasiado para otra persona. Y, de acuerdo con el doctor Joaquín Pulido, especialista en medicina del deporte, el ejercicio puede entenderse incluso como una especie de “dosis”: necesita ajustarse a las características de cada individuo para conseguir los beneficios buscados sin convertirlo en un factor de riesgo.
¿Por qué no todos deben hacer el mismo ejercicio?
La intensidad, la cantidad de ejercicio, los descansos y el tipo de actividad determinan en buena medida la respuesta del organismo. Por eso, antes de elegir una rutina conviene considerar la condición física, edad, antecedentes médicos, lesiones, enfermedades previas y el nivel de actividad física de cada persona.
El especialista explica que una dosis inadecuada de ejercicio puede tener diferentes consecuencias: puede resultar insuficiente y no generar las adaptaciones buscadas; puede ser excesiva y aumentar el riesgo de lesiones o problemas de salud; o puede producir un resultado distinto al objetivo inicial.
Un ejemplo frecuente ocurre con quienes buscan perder grasa y comienzan a entrenar a una intensidad demasiado elevada pensando que mientras más suden, mejores serán los resultados. Sin embargo, sudar más no significa necesariamente que el organismo esté utilizando grasa como principal fuente de energía ni que el entrenamiento esté mejor diseñado.
Por ello, el objetivo no debería ser simplemente “entrenar más”, sino encontrar una carga de ejercicio adecuada para cada persona.
¿Por qué acudir con un médico del deporte antes de entrenar?
La medicina del deporte no está dirigida exclusivamente a atletas profesionales ni debe aparecer únicamente cuando surge una lesión.
El doctor Pulido explica que una de las funciones de esta especialidad es evaluar la condición física y el estado de salud de una persona para determinar qué tipo y cantidad de ejercicio puede realizar.
Durante una valoración médico-deportiva se pueden revisar antecedentes clínicos y deportivos, enfermedades personales y familiares, nivel de actividad física y tiempo que una persona pasa en condiciones sedentarias.
También pueden realizarse evaluaciones para conocer diferentes capacidades físicas, como resistencia aeróbica, fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia muscular.
Con esa información es posible establecer una prescripción de ejercicio más personalizada. No es lo mismo considerar alta intensidad para una persona con una determinada capacidad aeróbica que para alguien que tiene una condición física menor.
Por ejemplo, dos personas pueden realizar un entrenamiento considerado de alta intensidad, pero la velocidad o carga necesaria para alcanzar esa intensidad puede ser completamente diferente.
El dolor no significa que el ejercicio esté funcionando
Uno de los mitos más extendidos es la idea de que “si no duele, no sirve”. Sin embargo, el especialista recomienda dejar atrás esa creencia.
El ejercicio puede ser exigente sin necesariamente provocar dolor. Una rutina correctamente dosificada debería permitir que el organismo se adapte y se recupere.
Después de una sesión pueden aparecer cansancio o algunas molestias, pero hay que prestar atención a su intensidad y duración. De acuerdo con Pulido, cuando los síntomas son muy intensos o se prolongan más de lo esperado puede tratarse de una señal de sobrecarga.
El problema aparece cuando la persona interpreta el dolor como una prueba de que entrenó correctamente y continúa aumentando la carga.
Una molestia que impide caminar, sentarse o realizar actividades cotidianas no debería considerarse una consecuencia normal del ejercicio.
¿Cómo saber si estás haciendo demasiado ejercicio?
Hay señales que pueden funcionar como advertencias de que la carga de entrenamiento está superando la capacidad de recuperación del organismo.
Entre ellas se encuentran:
- Dolor muscular intenso o persistente.
- Fatiga que no desaparece después del descanso.
- Falta constante de energía.
- Somnolencia o cansancio durante el día.
- Dolor que aumenta en lugar de mejorar.
- Síntomas que permanecen durante varios días.
- Disminución del rendimiento pese a entrenar más.
- Aparición de lesiones sin un golpe o accidente evidente.
Una carga adecuada debería permitir que el organismo se recupere. Cuando los síntomas comienzan a acumularse, puede existir una sobrecarga y aumentar el riesgo de lesión.
Pulido señala que una recuperación de aproximadamente 24 a 48 horas puede ser una referencia general, pero la respuesta depende del tipo de ejercicio, la intensidad y las características individuales.
¿Qué pasa con la frecuencia cardiaca durante el ejercicio?
La frecuencia cardiaca también puede utilizarse como una referencia para controlar la intensidad del ejercicio. El especialista menciona la fórmula general de 220 menos la edad para obtener una estimación de la frecuencia cardiaca máxima.
Por ejemplo, en una persona de 40 años, el cálculo sería 220 menos 40, lo que da una estimación de 180 latidos por minuto.
Sin embargo, esta fórmula es únicamente una referencia general y no sustituye una valoración médica. Las personas con enfermedades cardiovasculares u otras condiciones pueden requerir parámetros diferentes y una evaluación más precisa.
Los relojes inteligentes y otros dispositivos pueden ayudar a monitorear la frecuencia cardiaca durante la actividad, pero sus datos deben interpretarse dentro del contexto de cada persona.
Edad, sedentarismo y enfermedades también importan
La edad por sí sola no significa que una persona deba dejar de hacer ejercicio. Lo importante es que las características individuales sean tomadas en cuenta.
Lesiones anteriores, enfermedades crónicas, falta de condición física, sedentarismo y otros factores pueden incrementar el riesgo asociado con determinadas actividades.
Esto cobra especial importancia en ejercicios de alta intensidad o entrenamientos en los que resulta difícil controlar individualmente la carga.
El especialista pone como ejemplo actividades como CrossFit: no se trata de considerar que la disciplina sea mala, sino de reconocer que puede involucrar esfuerzos de alta intensidad y que una persona con determinados factores de riesgo podría necesitar una valoración y adaptación específica antes de realizarla.
La intensidad puede aumentar los beneficios del ejercicio, pero también puede incrementar los riesgos cuando no está correctamente dosificada.
¿Qué debe hacer alguien que lleva mucho tiempo sin ejercitarse?
Para una persona sedentaria que quiere empezar a correr, ir al gimnasio o practicar algún deporte, una de las recomendaciones principales es comenzar progresivamente.
El error más común es aprovechar un momento de motivación para intentar entrenar como si se llevaran años practicando ejercicio. Esto puede provocar sobrecarga, dolor, fatiga y lesiones, además de hacer que la persona abandone rápidamente la actividad.
La recomendación es comenzar con una carga que parezca incluso demasiado sencilla y aumentar progresivamente la intensidad.
También es importante diferenciar entre hacer ejercicio y dejar de ser sedentario.
Una persona puede entrenar dos horas al día y permanecer las otras 22 horas sentada. Por eso, además del ejercicio estructurado, conviene incorporar movimiento durante la jornada.
Levantarse periódicamente de la silla, caminar unos minutos, utilizar las escaleras, estacionarse un poco más lejos o caminar trayectos cortos son ejemplos de cambios sencillos que pueden ayudar a reducir el tiempo sedentario.
La actividad cotidiana también puede incrementarse mediante medios de transporte activos, como caminar o utilizar bicicleta, siempre considerando que la distancia y la intensidad sean razonables para la condición física de cada persona.
¿Cada cuánto hay que hacerse una valoración médico-deportiva?
Para una persona que practica ejercicio con frecuencia y busca mantener su salud, el doctor Pulido recomienda realizar al menos una valoración médico-deportiva completa una vez al año.
Esta puede incluir una valoración morfofuncional, composición corporal, revisión metabólica y una prueba de esfuerzo cardiopulmonar, dependiendo de las características y necesidades del paciente.
La periodicidad puede cambiar cuando existen enfermedades, objetivos específicos o necesidades particulares. En personas que buscan bajar de peso, mejorar su rendimiento o controlar enfermedades como diabetes o hipertensión mediante ejercicio, las evaluaciones pueden requerirse con mayor frecuencia.
El objetivo es que el ejercicio se convierta en un hábito
Hacer ejercicio no debería convertirse en una competencia para ver quién soporta más dolor o quién termina más agotado.
La finalidad es que la actividad física pueda mantenerse a largo plazo y se convierta en un hábito compatible con la salud y la vida cotidiana.
Antes de copiar la rutina de un influencer, aumentar drásticamente los pesos o comenzar a correr grandes distancias después de meses de sedentarismo, vale la pena preguntarse si esa carga realmente corresponde a nuestra condición física.
La mejor rutina no necesariamente es la más intensa. Es aquella que está ajustada a las capacidades de cada persona, permite recuperarse y genera progresivamente las adaptaciones que se buscan.