La alimentación es parte de nuestra vida diaria, pero pocas veces le damos la importancia que merece, prefiriendo erróneamente el consumo de alimentos ultraprocesados en lugar de alimentos saludables. El cuerpo necesita nutrientes, las sustancias esenciales de los alimentos, que se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas son la base energética; mientras que los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
Algunos alimentos contienen sustancias que dificultan que el cuerpo aproveche ciertos nutrientes, y en ocasiones, afectan la digestión. A estas sustancias se les conoce como antinutrientes: compuestos naturales presentes en algunos alimentos que, contrario a lo que su nombre sugiere, no son venenos ni toxinas.
Entre los antinutrientes más comunes están las lectinas y las saponinas, presentes en frijoles crudos o mal cocidos, que interfieren en la absorción de proteínas y hierro. Los fitatos se unen a minerales como el hierro, el zinc y el calcio, formando complejos que el intestino no puede absorber con facilidad; se encuentran en granos enteros, legumbres y semillas. Los oxalatos, presentes en la espinaca, el nopal y la fruta estrella (carambolo), se han asociado con la formación de cálculos renales. Y algunos polifenoles, como los taninos – los que dan el sabor amargo característico al chocolate, el vino, el té y las moras – actúan a la vez como antioxidantes y antinutrientes leves, dependiendo de la cantidad que se consuma.
La pregunta que surge es: ¿debemos eliminar esos alimentos de nuestra dieta? La respuesta es clara: no hay que quitarlos. El consumo de antinutrientes no representa un riesgo significativo para la salud, salvo en personas con dieta restringida, condiciones médicas particulares o en contextos de inseguridad alimentaria. Para la mayoría, que lleva una dieta variada, los antinutrientes son solo un componente más de los alimentos que aportan grandes beneficios nutricionales.
Una forma de reducir los efectos negativos de los antinutrientes es cuidar cómo se preparan los alimentos. En el caso de los frijoles, remojar las semillas en agua durante varias horas (mínimo ocho) antes de cocinarlas ayuda bastante: los fitatos y las lectinas se disuelven en agua, así que desechar el agua del remojo es clave para eliminar buena parte de estos compuestos. La mayoría de los antinutrientes, además, son sensibles al calor y se degradan con una cocción adecuada. Un ejemplo es la nixtamalización: esta técnica prehispánica, vigente en la elaboración de la masa del maíz, reduce los fitatos y libera niacina, un nutriente que de otra forma el cuerpo no podría aprovechar bien.
Otra estrategia sencilla es combinar alimentos de forma inteligente. La vitamina C, por ejemplo, mejora la absorción del hierro, así que acompañar los frijoles con cítricos contrarresta el efecto problemático de los taninos y los fitatos.
Al final, los antinutrientes no son enemigos de una buena alimentación, sino una parte natural de los alimentos que nos aportan beneficios propios, como propiedades antioxidantes o antiinflamatorias. Conocerlos, tener una dieta variada y equilibrada – y saber prepararlos – es la mejor forma de aprovechar y disfrutar al máximo lo que comemos.
Imagen 2. “Las espinacas, los nopales y las legumbres contienen antinutrientes, pero también son una fuente importante de nutrientes esenciales.”
1.- Red de Biodiversidad y Sistemática, Instituto de Ecología, A. C. Xalapa, Veracruz.
2.-Laboratorio Nacional de Análisis y Síntesis Ecológica, ENES Unidad Morelia UNAM, Michoacán.