Si en esta cuarentena usted es de las personas cuyos hábitos alimenticios y de descanso se han ido modificando drásticamente y por razones diversas como el encierro, aburrimiento, distracción excesiva, y en consecuencia ha comenzado a dormir muy tarde, a comer a altas horas de la noche, en consecuencia a levantarse también tarde, dormir muy poco, volver a comer o tomar siestas que antes no hacía… es momento de poner un alto y no seguir alterando su circulo circadiano, también conocido como “reloj biológico”.
En entrevista con Crónica, la doctora Otilia Perichart Perera, Nutrióloga e Investigadora del Instituto Nacional de Perinatología (INPer), “Isidro Espinosa de los Reyes”, advierte que hoy en día, aun con las restricciones de espacio, ante la muy poca o casi nula movilidad que el distanciamiento social exige “existen diversas opciones para mantener mente sana en cuerpo sano”.
Hay que respetar el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, nuestro reloj biológico, el cual, se frena por las noches, todas las funciones del cuerpo se modifican y el metabolismo hace otras cosas, es como si le pusiéramos pausa y al despertar, con el consumo de alimentos el metabolismo se vuelve a activar.
Con la cuarentena se rompen estos ritmos circadianos, porque la gente se acuesta en la madrugada, comen a media noche, despiertan a mediodía y comen, y comen, y comen, es decir, no hay una pausa para que el cuerpo haga esto que está asociado al círculo circadiano, y se altera la microbiota intestinal, que tiene que ver con el funcionamiento del organismo, detalla la especialista.
“Una recomendación muy importante es respetar las horas del sueño, de un buen descanso, desde el momento en que me acuesto hasta que me levanto mínimo deben pasar 12 horas sin consumir alimentos… hay que dormir, el cuerpo necesita descansar mínimo siete horas”.
Las personas deben ponerse el firme objetivo de ejercitarse, “establecer horarios de actividades, respetarlos y entre ellas contemplar entre 150 a 200 minutos de alguna actividad física a la semana, tampoco es mucho, y eso les redituará en muchos beneficios”.
En este mismo sentido, sostiene que ante el riesgo de contraer el nuevo coronavirus COVID-19, resulta fundamental para todas las personas de todas las edades mantener un estado nutricional saludable, fortalecer el sistema inmune y evitar consumir alimentos que favorezcan la obesidad, en esta temporada de sedentarismo.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es mantener una alimentación sana y el punto de partida es planear y no entrar en pánico: evitar compras de pánico, para no desperdiciar ni comprar muchos alimentos perecederos que se echen a perder.
La especialista lamenta que “desafortunadamente nuestra población desde antes de la epidemia ya teníamos un problema grave de obesidad, sobrepeso y diabetes y tenemos una dieta poco saludable con alto un consumo de alimentos ultraprocesados:
Alrededor de un tercio de nuestra dieta viene de alimentos ultraprocesados industrializados, con alto contenido de azúcar, grasas, sal y muchísimos ingredientes que no son alimentos, ni modificaciones de alimentos, sino componentes sintetizados artificialmente y que los venden en: pastelillos, panes, galletas, frituras, esto es lo que debemos evitar, incluso algunos enlatados si no se trata de verduras que no tengan sal agregada”.
El llamado es al consumo de alimentos frescos, y remitirnos a las recomendaciones que se hacen a cualquier persona que debe tener cuidado con la obesidad o el sobrepeso: evitar el consumo de los alimentos mencionados, así como alimentos congelados que también tienen una gran cantidad de productos adicionales que no son del todo saludables, evitar refrescos y bebidas azucaradas y optar por agua natural, quizá con rodajas de algún cítrico que le dé un ligero toque de frescura y es más saludable.
Congelar dos o tres guisos también es una buena opción para tener comida fresca y saludable a la mano, o si se opta por comida a domicilio, sólo tener cuidado que el lugar donde se compre cumpla con las medidas de higiene que la situación exige.
Otro aspecto importante es tener conciencia de las porciones “muchas veces, cuando estamos en casa con nervios, ansiedad, aburrimiento o depresión, puede que comamos y lo hagamos en mayor abundancia y frecuencia, es ahí donde se debe tener especial cuidado, con servir raciones más pequeñas y usar platos pequeños.
“Si usamos platos grandes no servimos más, y debemos contar con estrategias adecuadas que permitan sobrellevar la cuarentena en las mejores condiciones saludables posibles”, puntualiza, debido a que al menos para los estudiantes de nivel básico el periodo de aislamiento social se extenderá hasta el 16 o 17 de mayo, incluso pudiera ser hasta el 1° de junio.
Vencer el antojo de manera saludable, no significa que se opte por fruta “pero que me acabe toda la sandía en una tarde, insisto, lo más saludable son porciones pequeñas, preparar algo diferente, delicioso y pero que no contenga altos niveles de azúcar”, así como evitar el consumo excesivo de café o té negro los cuales pueden provocar deshidratación, evitar el consumo excesivo de alcohol “ahorita con el encierro, puede ser un momento en que la gente está aumentando este consumo”.
La enorme ventaja señala la doctora Otilia, es que hoy en internet podemos encontrar cualquier cantidad de recetas muchas de ellas económicas, fáciles de hacer y muy saludables, para evitar el consumo excesivo de grasas hay platillos con asados, horneados, verduras, y evitar los capeados, empanizados, fritos, gratinados “hay que comer más fibra y eso se logra con verduras, frutas, granos y tomar más agua natural”.
También están las leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos son parte de una alimentación saludable totalmente recomendables, granos enteros: avena, tortilla de maíz, elote, pan integral, raíces como: papa, camote, nueces y semillas como cacahuate, pepita alguna nuez, así como huevo o pescado también son partes de las grasas saludables.
Si alguien se siente ansioso, que no tiene control, hay que tener horarios de nuestras actividades, analizar mis pensamientos cómo me estoy sintiendo con esta situación de no poder salir y buscar técnicas de relajación “en línea podemos encontrar de todo: meditación corta, larga, lectura, quizá no abusar de estar viendo noticias, auto valorarse uno mismo, ver si uno mismo puede salir de esta situación o si requiere de ayuda de un profesional, en línea también hay muchas opciones, teléfonos de apoyo y “entender que la comida no va a resolver la situación personal y emocional que estamos viviendo cada quien”.
Mucho cuidado con actitudes que son focos rojos de que algo se está saliendo de control, y eso se puede observar: si tengo que estar yendo a la cocina para sentirme bien, si estoy comiendo el triple de lo que comía antes, si las cantidades aumentaron muchísimo, si estoy tomando el doble de alcohol porque antes no lo hacía y ahorita estoy tomando diario.
Ante cualquiera de estas alertas, no hay que dejar pasar más tiempo, “hay que buscar ayuda de un profesional y existen varios números disponibles por parte de Secretaría de Salud, se están dando consultas a distancia, por teléfono, en internet, hay que tratar de controlar esta situación, ver qué es lo que está pasando con uno mismo”, incluso a nivel familiar, debe haber acompañamiento, porque la realidad que vivimos es muy distinta para cada individuo.
ijsm
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